نكاتی درباره گیاهخواری
به گزارش پاراسول عضو هیأت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی كشور، اظهار داشت: پژوهش های جدید نشان می دهند رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهخواری می توانند كلید زندگی طولانی باشند. بر اساس این بررسی ها، كاهش مصرف پروتئین های حیوانی مانند گوشت می توانند روند پیری را در انسان كاهش داده و امید به زندگی را هم به صورت قابل توجهی بالا برند.
دكتر باژن در گفتگو با ایسنا، با تاكید بر اینكه رژیم غذایی گیاهخواری در صورتیكه به درستی طراحی شود، می تواند مقادیر كافی انرژی و مواد مغذی را برای همه گروه های سنی فراهم آورد، اشاره كرد: تنها گروه در معرض خطر، گیاهخواران مطلق یا وگان ها و افراد دارای رژیم غذایی ماكروبیوتیك هستند كه مكمل یاری بعضی ریزمغذی ها مانند ویتامین B۱۲ در این گروه ها ضروری می باشد.
وی در ادامه، اشاره كرد: همچنین، كیفیت كلی رژیم غذایی گیاه خواری در مقایسه با همه چیزخواران بهتر است و با كاهش خطر بیماری های مزمن و التهابی و افزایش طول عمر همراه می باشد. همینطور شایان ذكر است كه چرخه سریع تر بازیابی سبزی ها نسبت به محصولات حیوانی و كمك به حفظ محیط زیست پاك از مزایای زیست محیطی این رژیم غذایی است.
گیاه خواری چیست؟
وی با تشریح گیاه خواری اظهار نمود: گیاه خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است كه گاهی شامل پرهیز از غذاهایی مانند شیر و فرآورده های آن، تخم مرغ و عسل كه منابع غذایی با منشأ حیوانی هستند هم می شود.
وی با اشاره به اینكه چندین نوع گیاه خواری وجود دارد كه بسته به نوع آن، جهت گیری گیاه خواران در مقابل حیوانات دامی و فرآورده های دامی متفاوت می باشد، اظهار داشت: گیاهخواران در تمام كشورهای جهان وجود دارند و در بعضی كشورها مانند هند، گیاه خواری ریشه های تاریخی و مذهبی دارد. باآنكه در پیش گرفتن رژیم گیاه خواری به شیوه های گوناگونی امكان پذیر است، اما وجه مشترك تمام این شیوه ها پرهیز از خوردن گوشت جانوران خونگرم است.
روز به روز بر تعداد گیاهخواران جهان اضافه می شود
وی با اشاره به اینكه امروزه گیاهخواری بیشتر از همیشه مورد استقبال مردم جهان قرار گرفته و روز به روز بر تعداد گیاهخواران اضافه می شود، عنوان كرد: تابحال آمار دقیقی در مورد تعداد گیاهخواران در ایران عرضه نشده، اما گزارش ها از آن حكایت می كند كه شیوع گیاهخواری بخصوص در افراد جوان و تحصیلكرده و در افرادی كه به سلامتی خود حساسند، رو به افزایش است.
وی افزایش شیوع بیماری های مزمن ناشی از تغییرات شیوه زندگی انسان همچون بیماری های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان را از علل عمده رجوع افراد به رژیم های گیاهخواری عنوان نمود و اظهار داشت: در بعضی موارد هم علاقه به حیوانات و توجه به حقوق آنها سبب می شود كه افراد از گوشت آنها تغذیه نكنند.
انواع مختلف گیاهخواری
باژن با اشاره به اینكه گیاهخواران بر مبنای طرز فكر و هدف شان از گیاه خواری به دسته های مختلفی تقسیم می شوند، اشاره كرد: وگان (Vegan) یا گیاهخوار تام یا متعصب یكی از دسته های گیاهخواری است كه این افراد هیچ یك از فرآورده های حیوانی مثل انواع گوشت (مانند گوشت قرمز، آبزیان و ماكیان)، لبنیات، تخم مرغ و عسل را مصرف نمی كنند. آنها حتی از پوشیدن لباس حاصل از هر گونه محصولات حیوانی خودداری كرده و آنرا جایز نمی دانند.
وی ادامه داد: خام گیاه خوار(Raw Vegan) دسته دوم هستند كه در این روش تغذیه، گوشت، شیر و فرآورده های آن و تخم مرغ به هیچ نحوی مصرف نمی گردد. خام گیاه خواران از مواد محركه مانند قهوه، چای، نوشیدنی های الكلی و سیگار خودداری كرده و غذای مصرفی آنان شامل انواع میوه، سبزی و یا سالاد، آجیل و خشكبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، كنجد و انواع جوانه ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، كشمش، خرما، انجیر و شكر قهوه ای و غیره است كه به صورت خام و طبیعی مصرف می شود.
به قول وی، میوه خوار(Fruitarian) دسته بعدی گیاهخواران را شامل می شود كه این دسته از افراد، خام گیاهخوارانی هستند كه تنها از میوه ها و محصولات گیاهان مثل میوه های تازه، خرما، كشمش، آجیل و مغزهای روغنی استفاده می نمایند.
باژن با اشاره به انواع دیگر گیاه خواری از "شیر گیاه خوار (Lacto-vegetarian)" گیاه خوارانی كه انواع گوشت و تخم مرغ مصرف نمی كنند، اما شیر و فرآورده های آنرا مصرف می كنند، "تخم مرغ گیاه خوار (Ovo vegetarian)" گیاه خوارانی كه انواع گوشت و لبنیات مصرف نكرده، اما تخم مرغ مصرف می كنند و "شیر تخم مرغ گیاه خوار (Lacto- ovo vegetarian) گیاه خوارانی كه انواع گوشت مصرف نكرده، اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می كنند، نام برد.
وی با اشاره به افراد "نیمه گیاه خوار(Semi-Vegetarian)" یا گیاه خوارانی كه گوشت قرمز مصرف نمی كنند، اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می نمایند، عنوان كرد: این گروه از گیاهخواران به دو دسته تقسیم می شوند، ماهی گیاهخوار (Pescovegetarian) یا گیاه خوارانی كه جز گوشت دریایی مانند ماهی و صدف، از محصولات گوشتی و غیر گوشتی سایر حیوانات استفاده نمی كنند و مرغ گیاهخوار (Pollo vegetarian) یا گیاه خوارانی كه جز گوشت ماكیان از محصولات گوشتی و غیر گوشتی سایر حیوانات استفاده نمی كنند.
این عضو هیأت علمی دانشگاه با اشاره به افراد "گیاهخوار ماكروبیوتیك (Macrobiotic)"، عنوان كرد: افراد دنبال كننده این رژیم غذایی، برنج قهوه ای خورده و از جلبك های دریایی، سبزی های ریشه ای و جوشانده های گیاهی به میزان فراوان در رژیم غذایی خود استفاده می نمایند. به صورت كلی، یك رژیم ماكروبیوتیك استاندارد شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد غلات كامل، ۲۰ تا ۲۵ درصد سبزیجات، ۱۰ درصد سبوس و جلبك های دریایی و پنج درصد سوپ می باشد. در این نوع رژیم غذایی، مصرف انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات، شكر، عسل و حتی شیرین كننده های مصنوعی ممنوع می باشد.
اثرات رژیم گیاهخواری برای سلامت
وی با اشاره به اینكه بیشتر گیاه خواران از منابع یا غذاهای حیوانی استفاده نمی كنند، اشاره كرد: با عنایت به اینكه كلسترول تنها در منابع حیوانی وجود دارد، ازاین رو می توان نتیجه گرفت كه سطح كلسترول خون گیاه خواران پایین بوده و این امر می تواند سبب پیشگیری از بیماری هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سكته قلبی شود. همینطور امروزه ثابت شده كسانی كه به مقدار زیاد از فرآورده های گوشتی استفاده می نمایند، بیشتر مستعد مبتلا شدن به بیماری های قلبی، كلیوی و سرطان ها هستند و از جانب دیگر، پایین بودن میزان چربی در رژیم گیاه خواری سبب پیشگیری از بروز چاقی و افزایش چربی خون و نتایج ناشی از آن همچون سرطان پروستات می شود و بالا بودن میزان فیبر در این نوع رژیم غذایی هم از بروز یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می كند.
این متخصص تغذیه در ادامه با اشاره به تحقیقات و پژوهش های صورت گرفته در این رابطه، عنوان كرد: پژوهش های جدید نشان داده است رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهخواری می تواند كلید زندگی طولانی باشد. بر اساس این بررسی ها، كاهش مصرف پروتئین های حیوانی مانند گوشت می تواند روند پیری را در انسان كاهش داده و امید به زندگی را هم به صورت قابل توجهی افزایش دهد.
وی ادامه داد: یكی دیگر از فواید رژیم گیاهخواری، تأثیر مثبت آن بر استخوان است. برای حفظ استخوان تنها مصرف كلسیم و ویتامین D كافی نیست. مواد مغذی دیگری چون بور، ویتامین K، منیزیم و فیتواستروژن ها (استروژن گیاهی) هم برای حفظ سلامت و استقامت بافت استخوانی مورد نیاز است كه این مواد در رژیم غذایی گیاهخواران به وفور یافت می شوند.
نیازهای تغذیه ای گیاهخواران
وی افزود: باآنكه رژیم غذایی گیاهخواری دارای مزایای سلامتی گوناگون است؛ اما باید توجه داشت كه رژیم غذایی هر چه محدودتر شود، كسب همه عناصر مغذی مورد نیاز دشوارتر خواهد شد، ازاین رو افراد گیاهخوار باید برنامه ریزی غذایی مناسبی اتخاذ كنند. برای مثال گروهی كه لبنیات یا گوشت نمی خورند با بزرگ ترین خطر تغذیه ای مواجه هستند؛ چون كه بسیاری عناصر مهم غذایی همچون ویتامین ها عمدتاً یا تقریباً به میزان فراوان در غذاهای حیوانی موجودند. بنابراین این افراد باید در رژیم غذایی خود از انواع مواد با منشاء گیاهی استفاده كنند.
به قول وی، محققان رعایت تنوع در مصرف غذاهای گیاهی را به گیاهخواران سفارش كرده و آنها را از مصرف یك یا چند نوع غذای محدود برحذر می دارند تا مواد مورد نیاز بدن شان تأمین شود.
درشت مغذی ها و ریزمغذی ها
این عضو هیأت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی كشور با اشاره به نیاز بدن به تامین "انرژی" مورد نیاز، اشاره كرد: از آنجائیكه غذاهای گیاهی غنی از آب و فیبر غذایی و حاوی درصد كمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی هستند، ازاین رو حاوی انرژی كمی بوده كه این امر برای كاهش وزن افراد چاق مطلوب است. البته در ورزشكاران، زنان آبستن و شیرده گیاهخوار جهت تأمین انرژی بیشتر، باید مصرف مواد غذایی مثل انواع مغز (مانند گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه های خشك و شیرسویا افزایش یابد.
همینطور بررسی های علمی نشان داده اند كه قابلیت هضم "پروتئین های گیاهی" نسبت به حیوانی كمتر است. ازاین رو در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئین برای تأمین مقادیر مورد نیاز در دوره های مختلف زندگی مورد نیاز است. همینطور با عنایت به پایین بودن درصد هضم و جذب پروتئین های گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به خصوص در گروه های صدمه پذیر و در حال رشد نظیر نوزادان، كودكان، زنان آبستن و شیرده و سالمندان ضروری می باشد.
مبحث مهم دیگر، فقدان برخی اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین های گیاهی است كه سبب كیفیت پایین این پروتئین ها شده كه بعنوان پروتئین های ناكامل شناخته می شوند.
ارزش بیولوژیك پروتئین های گیاهی پایین است
وی با اشاره به اینكه ارزش بیولوژیك پروتئین های گیاهی پایین است، اشاره كرد: با این وجود اگر رژیم غذایی گیاهخواران به درستی طراحی شده و تركیب مناسب پروتئین های گیاهی در كنار هم مصرف شود، می تواند به صورت كامل نیاز افراد گیاهخوار، حتی گیاهخواران مطلق (وگان) را تأمین كند. بعنوان مثال مصرف همزمان حبوبات با غلات و یا حبوبات با انواع مغزها و دانه ها مكمل سازی خوبی از نظر اسیدهای آمینه ضروری می باشد و سبب بالا رفتن كیفیت پروتئین مصرفی می شود.
اسیدهای چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند
ایشان سپس با اشاره به اینكه اسیدهای چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند، اشاره كرد: این چربی ها به وفور در غذاهای حیوانی یافت می شوند. بنا بر این مصرف مواد حیوانی خطر بیماری های قلبی و سرطان را بالا می برد. در صورتیكه گیاهان دارای چربی های سالم غیر اشباع بوده و میزان چربی های اشباع در آنها خیلی كم یا هیچ است. ازاین رو دریافت چربی های اشباع در گیاهخواران بسیار پایین و در مقابل دریافت چربی های غیراشباع بالا است.
پاژن با اشاره به اینكه رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران غنی از كربوهیدرات پیچیده و فیبرغذایی است، عنوان كرد: میزان دریافت فیبرغذایی در این افراد حدود ۴۰ گرم در روز است، در صورتی كه سفارش متخصصان تغذیه حداقل دریافت ۲۵ گرم فیبر غذایی در روز است. مصرف فیبر غذایی مزایای سلامتی بی شماری دارد، ولی مصرف بسیار زیاد آن برای گروه های صدمه پذیر نظیر كودكان، نوجوانان، زنان آبستن و شیرده سفارش نمی گردد و بهتر است این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و غذاهایی كه حاوی مهار كننده جذب كمتری بوده و انرژی بیشتری را برای نیازهای رشد تأمین می كند، مصرف كنند.
دریافت ویتامین بیشتر در گیاهخواران نسبت به همه چیزخواران
وی با اشاره به "ویتامین ها" بعنوان یكی دیگر از مواد مورد نیاز بدن، اشاره كرد: گیاهخواران ویتامین های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می كنند به خصوص شیر - گیاهخواران و شیر- تخم مرغ گیاهخواران هیچ نوع كمبود ویتامینی ندارند. ولی گروه گیاهخواران مطلق از نظر ویتامین های B۲، B۱۲، اسید فولیك و ویتامین D گرفتار كمبود هستند. از این رو برای تأمین مقادیر كافی ویتامین D سفارش می شود هفته ای یك تا دو بار به میزان یك ساعت در مقابل نور آفتاب قرار گیرند و یا از شیر سویا و ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D و یا در نهایت از مكمل ویتامین D استفاده كنند.
وی با اشاره به اینكه ویتامین B۱۲ عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد، اظهار داشت: تنها منبع قابل اطمینان برای كسب ویتامین B۱۲ در گیاهخواران، غذاهای غنی شده با این ویتامین (از جمله شیرهای گیاهی، بعضی از محصولات سویا و غلات صبحانه) و مكمل های ویتامین B۱۲ است. در مورد ویتامین B۲، اصلی ترین منبع آن شیر و لبنیات است. ازاین رو به غیر از شیر- گیاهخواران و شیر- تخم مرغ گیاهخواران، بقیه گروه های گیاهخوار در معرض خطر كمبود آن هستند. بنابراین منابع غذایی سفارش شده برای تأمین مقادیر كافی از این ویتامین عبارتند از غلات كامل یا غنی شده، سبزی های برگدار سبز تیره، مارچوبه، بامیه، كدو حلوایی، قارچ، بروكلی، حبوبات، انواع مغز (مانند گردو، فندق، بادام و پسته) و آووكادو.
گیاهخواران از نظر دریافت مواد معدنی با كمبود مواجه اند
وی با اشاره به اینكه گیاهخواران معمولاً از نظر دریافت مواد معدنی با كمبود مواجهند، اشاره كرد: غنی ترین و قابل جذب ترین مواد معدنی، بخصوص آهن، كلسیم، فسفر و روی، در منابع حیوانی وجود دارد، مهار كننده های جذب و فیبر غذایی زیاد در رژیم گیاهخواری سبب كاهش جذب مواد معدنی می شود و همینطور دریافت انرژی كم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می شود.
پاژن با بیان سفارش های تغذیه ای برای دریافت برخی مواد معدنی كه در گیاهخواران كمبود آن رایج است، اظهار نمود: "آهن" به دو شكل هِم (Heme) و غیر هِم (non- heme) در مواد غذایی وجود دارد كه نوع اول، آهن متصل به رنگدانه هِم (هموگلوبین كه سبب رنگ قرمز گلبول های قرمز خون می شود) است و از غذاهای حیوانی تأمین می شود. نوع دوم آهنی است كه در غذاهای گیاهی یافت می شود و آهن غیر هِم است. نكته مهم این است كه آهن "غیرهم" نسبت به آهن "هم" كمتر جذب می شود و میزان جذب آن تحت تأثیر ذخایر آهن بدن، حلالیت آهن در روده، عوامل بازدارنده و افزاینده جذب آهن است.
وی افزود: جذب آهن از غذاهای گیاهی ۱۰-۱ درصد و از غذاهای حیوانی ۲۰-۱۰ درصد است. بنا بر این برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی مصرف همزمان یك منبع ویتامین C مانند آب پرتقال، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، گوجه فرنگی یا مركبات به گیاهخواران سفارش می شود.
این عضو هیأت علمی با اشاره به منابع عمده آهن در رژیم غذایی گیاهخواری، اظهار داشت: حبوبات شامل عدس، نخود و انواع لوبیا، سبزیجات برگدار سبز تیره، غلات كامل، دانه ها مثل دانه آفتابگردان و میوه های خشك از منابع عمده آهن هستند. البته هرچند كه بررسی ها نشان داده میزان ذخایر آهن در گیاهخواران كمتر است؛ اما لزوماً خطر كم خونی در آنها بیشتر از غیرگیاهخواران نیست. ازاین رو با طراحی یك رژیم غذایی متناسب و رعایت تنوع در دریافت همه اقلام گیاهی غنی از آهن، این نگرانی برطرف می شود.
او همینطور با اشاره به اینكه میزان دریافت "روی" در گیاهخواران بیشتر از غیرگیاهخواران است، اشاره كرد: با این وجود وجود بازدارنده های جذب (مانند فیتات) در غذای گیاهخواران سبب كاهش جذب روی می شود. بنابراین، نیاز به روی در گیاهخواران ۵۰ درصد بیشتر از مقادیر سفارش شده روزانه است. گروه های در معرض خطر كمبود روی كودكان، نوجوانان به خصوص پسران و آقایان و زنان آبستن و شیرده هستند كه افزودن ۵۰ درصد بیشتر از مقادیر سفارش شده، نیازهای ویژه رشد این گروه های در شرایط خاص را تأمین می كند. مهم ترین منابع تأمین كننده روی در گیاهخواران عبارتند از غلات كامل، آجیل، حبوبات، جو دو سر، غلات غنی شده، مخمر خشك، جوانه گندم و انواع دانه ها.
عضو هیأت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی كشور در خاتمه با اشاره به اینكه پروتئین های حیوانی سبب هیپركلسیوری (افزایش دفع كلسیم از ادرار) می شوند، اظهار داشت: این درحالیست كه مصرف میوه و سبزی سبب كاهش دفع ادراری كلسیم و حفظ كلسیم در بدن می شود. هر چند دریافت كلسیم در گیاهخوران كمتر است، اما نسبت كلسیم به پروتئین دریافتی، نسبت مناسبی (۱ به ۲۰) است و ازاین رو جذب كلسیم در گیاهخواران بالاتر است. از سوی دیگر، دریافت بالای سدیم یكی از عواملی است كه سبب افزایش دفع كلسیم می شود (هر گرم سدیم سبب دفع ۲۵ میلی گرم كلسیم می شود) و از آنجاكه دریافت سدیم در گیاهخواران پایین تر است، جذب كلسیم دریافتی هم بالاتر است. البته تنها عامل بازدارنده جذب كلسیم در گیاهخواران، وجود مقادیر زیاد اگزالات در برگ چغندر، اسفناج، توت فرنگی و ریواس است كه باید همراه منابع غنی از كلسیم مصرف نشود.
وی اظهار داشت: منابع غنی از كلسیم در گیاهخواران عبارتند از سبزی های برگدار سبز تیره، انواع كلم (شامل كلم بروكلی، كلم بروكسل، كلم قمری)، حبوبات، میوه های خشك، بادام و شیرسویای غنی شده با كلسیم.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب