چند نكته برای بهبود كیفیت خواب
به گزارش پاراسول كمبود خواب برای سلامت انسان مضرات بسیاری به همراه دارد و یكی از عوامل برخورداری از سلامت بدن، داشتن هشت ساعت خواب شبانه باكیفیت است.
به گزارش پاراسول به نقل از ایسنا، خیلی از افراد به علت مصرف بالای كافئین و داشتن سطوح بالای استرس خواب شبانه كمتری دارند كه این امر در طولانی مدت منجر به كاهش سطوح انرژی بدن، كاهش سرعت عملكرد، اختلال در تصمیم گیری و مشكلات بسیاری برای سلامتی جسمی و ذهنی آنان می شود.
در حالت ایده آل چرخه خواب باید تا حد امكان از الگوهای طبیعی غروب و طلوع آفتاب پیروی كند. در صورت اصلاح چرخه خواب و عادت به آن می توانید بدون احتیاج به اخطار ساعت هر روز با انرژی كامل راس زمانی مقرر بیدار شوید.
علاوه بر مدت زمان خواب، كیفیت خواب هم بسیار مهم می باشد. چرخه خواب از سطوح مختلفی تشكیل شده است و خواب عمیق بعنوان مرحله ای كه بیشترین بازیابی بدن در آن رخ می دهد، از اهمیتی ویژه برخوردار می باشد. در صورت ایجاد اختلال در خواب، مرحله عمیق خواب با بیشترین مشكل مواجه می شود.
در ادامه نكاتی برای داشتن خوابی باكیفیت تر به نقل از سایت «لایف هك» آورده شده است:
۱) طی دو یا سه ساعت پیش از خواب ورزش نكنید
اگر چه ورزش بدن را خسته می كند اما در عین حال منجر به افزایش آدرنالین در بدن، افزایش هوشیاری ذهن همینطور افزایش دمای بدن می شود. زمان ورزش كردن با داشتن خوابی با كیفیت ارتباطی مستقیم دارد. ازاین رو بهتر است به جای شب ها زمان ورزش خویش را به بامداد ها یا بعدازظهر جابه جا كنید.
۲) هنگام شام پرخوری نكنید
پرخوری در وعده شام خواب را با اختلال مواجه می كند. در حالت ایده آل، زمان شام را باید حداكثر سه ساعت پیش از خواب برنامه ریزی نمود. برای شام بیشتر پروتئین و چربی های سالم مصرف كنید و كربوهیدرات را در این وعده كاهش دهید. تلاش كنید شام را سبك بخورید چون كه برای ادامه روز مانند ناهار به ذخیره انرژی زیادی نیازی ندارید. غذاهای سنگین تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.
۳) ساعت خواب ثابت داشته باشید
برای برخورداری از خوابی باكیفیت بهتر است ساعت خوابی ثابت داشته باشید. با اینكه نظریات مختلفی درمورد بهترین زمان برای خوابیدن وجود دارد و گفته می شود ساعت ایده آل برای خوابیدن برای هر فردی متفاوت می باشد اما به صورت كلی بهترین ساعات برای خواب بین ساعات ۲۱ تا ۲۲ است و كیفیت خواب قبل از نیمه شب دو برابر بیشتر از ساعات بعد از نیمه شب به حساب می آید. تلاش كنید حدود زمانی كه بدنتان آغاز به ترشح ملاتونین می كند یعنی بعد از ساعت ۲۱ و ۳۰ دقیقه بخوابید. هنگام خواب وسایل الكترونیك را از خود دور نگه دارید و تلاش كنید در محیطی آرام بخوابید.
۴) در اتاق تاریك بخوابید
نور بیش از اندازه در اتاق، نور آبی ناشی از وسایل الكترونیك یا نوری كه از پرده ها به داخل اتاق می تابد، در خواب و ترشح ملاتونین اختلال بوجود می آورد. اگر نمی توانید وسایل الكترونیك خاصی را از اتاق خود حذف كنید یا پرده های تیره تری برای اتاق خود انتخاب كنید، از یك چشم بند خوب استفاده كنید. استفاده از این چشم بندها در پروازهای طولانی در هواپیماها هم سفارش می شود.
۵) در یك اتاق سرد بخوابید
بدن هنگام خواب به صورت طبیعی خنك می شود ازاین رو دمای پایین اتاق تا حد ممكن كیفیت خواب را تضمین می نماید. از گرم كردن بیش از اندازه اتاق در شب ها خودداری كنید، چون كه امكان دارد در مرحله عمیق خواب، شما را از خواب بیدار كند. تهویه هوا را در اتاق به كار بگیرید و حتی در زمستان ها روزنه ای برای ورود و خروج هوا و تامین اكسیژن كافی باز بگذارید. دمای اتاق ایده آل برای خواب ۱۲ درجه سانتیگراد است اما برخی متخصصان دمای بین ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتیگراد را هم سفارش می كنند.
۶) چند تكنیك برای داشتن خواب عمیق
بخاطر داشته باشید نباید انتظار داشت كه تنها با خاموش كردن چراغ ها به سرعت بتوانید به خوابی عمیق و باكیفیت دست یابید. اما می توان با انجام فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب مانند خاطره نویسی، مطالعه كتاب، حركات كششی و مدیتیشن ذهن خویش را برای داشتن خوابی راحت آماده كنید. با كم كردن نور چراغ ها نیم ساعت تا یك ساعت پیش از خواب فضایی آرامش بخش برای خواب فراهم كنید. همینطور می توانید با گوش دادن به موسیقی های آرام بخش، پوشیدن لباسی راحت قبل از خواب و نوشیدن شیر داغ یا دمنوش های گیاهی خویش را برای خوابی راحت آماده كنید.
۷) تاثیر چیدمان اتاق در خواب آرام
اگر فضای كافی برای انجام این كار در خانه دارید، تمام وسایل الكترونیك همچون تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج كنید و آنرا برای خواب خود به یك پناهگاه تبدیل كنید. اتاق خواب خویش را با تصاویر آرامش بخش تزئین كنید. از تختخواب و بالش های طبی و راحت و ملحفه های تمیز برای خواب استفاده كنید. تلاش كنید فضای اتاق را خلوت و مرتب نگه دارید.
۸) كارهای روز بعد را در ذهنتان برنامه ریزی كنید
روز بعد خویش را پیش از رفتن به خواب برنامه ریزی كنید تا هنگام كوشش برای خوابیدن ذهنتان تا حد امكان آرام و بدون استرس باشد. در صورت لزوم، نگرانی های خویش را پیش از خواب بنویسید. در حالت ایده آل، اهداف خویش را برای روز بعد تا آخر روز كاری بنویسید و برنامه هایتان را مرتب كنید. تلاش كنید قبل از خواب بر نكات و افكار مثبت تمركز و موفقیت های خود در طول روز گذشته را مرور كنید تا ذهنتان به آرامشی مثبت برسد.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب