۱۵ نکته بسیار مهم برای کاهش چربی شکم
به گزارش پاراسول، بدن انسان برای مصرف انرژی، سیستم محلی ندارد که فقط از شکم یا ران چربی بسوزاند. وقتی وارد فاز کالری سوزی می شوید، بدن تصمیم می گیرد که چربی را از کجا مصرف کند و این تصمیم گیری تابعی از ژنتیک، هورمون ها و الگوی چربی توزیعی است.
به گزارش پاراسول به نقل از خبر آنلاین، تصور کنید کنار قفسه ی سوپرمارکت ایستاده اید، به یاد سفارش انتشار یافته در بعضی سایت های یا پیچ های اینستاگرامی می افتید: «چربی سوز شکم»، «دشمن پهلوها» یا «معجزه ی کاهش سایز در ۷ روز». انگار هر ماده غذایی حالا رسالتی برای فرم دادن به بدن شما دارد. وقتی می نشینید، یوتیوب را باز می کنید یا یک پست وبسایت خبری را مرور می کنید، همان ادعاها باردیگر و باردیگر تکرار می شوند.
عصرایران در خبری نوشت: آیا واقعا یک ماده غذایی می تواند به تنهایی چربی شکم یا ران را هدف بگیرد؟ آیا بدن ما می تواند تصمیم بگیرد که انرژی را فقط از یک نقطه خاص مصرف کند؟
به گزارش یک پزشک، این مطلب با تاکید بر دانش تغذیه، فیزیولوژی و رفتار متابولیک، با این افسانه ی رایج روبه رو می شود و واقعیت را، بی پرده، شرح می دهد.
۱- هدف گیری موضعی چربی از نظر علمی امکانپذیر نیست
بدن انسان برای مصرف انرژی، سیستم محلی ندارد که فقط از شکم یا ران چربی بسوزاند. وقتی وارد فاز کالری سوزی می شوید، بدن تصمیم می گیرد که چربی را از کجا مصرف کند و این تصمیم گیری تابعی از ژنتیک، هورمون ها و الگوی چربی توزیعی است. مفهوم چربی سوزی موضعی (Spot Reduction) نه تنها تأیید علمی ندارد، بلکه بارها در مطالعات ورزشی و تغذیه ای رد شده. بعنوان مثال، تمرینات شکمی سنگین بدون کاهش کالری کلی، تغییری در چربی شکم ایجاد نمی کند.
همین قاعده درباره ی غذا هم صادق است: هیچ ماده غذایی نمی تواند مستقیماً چربی یک ناحیه خاص را هدف بگیرد. پس جمله هایی مانند «ماست سبب آب شدن شکم می شود» یا «آناناس پهلو را می سوزاند» بیشتر به ادبیات بازاری شباهت دارند تا پژوهش های تغذیه ای.
۲- برخی مواد غذایی متابولیسم پایه را بطور موقت می افزایند، اما نه بشکل معجزه آسا
مواد غذایی خاصی مانند فلفل قرمز (Chili Pepper)، زنجبیل (Ginger) یا چای سبز (Green Tea) حاوی ترکیباتی هستند که می توانند ترموژنز (Thermogenesis) یا تولید گرمای بدن را کمی بالا برند. این افزایش منجر به مصرف کالری بیشتر در بازه ای کوتاه می شود.
اما میزان این کالری سوزی معمولا کمتر از ۵۰ کالری در روز است، آن هم در صورت مصرف مداوم و دوز مناسب. بنابراین، نباید به این مواد بعنوان «چربی سوز شکم» نگاه کرد. این ها فقط مکمل هایی هستند که شاید بتوانند در کنار رژیم کالری منفی و فعالیت بدنی، کمی روند را تسریع کنند. هیچ ماده غذایی نمی تواند مستقل از سایر عوامل، منجر به آب شدن شکم شود. علم تغذیه با آمار پیش می رود، نه با آرزو.
۳- شاخص گلیسمی پایین تر می تواند به کاهش ذخیره ی چربی کمک نماید، نه حذف شکمی آن
غذاهایی که شاخص گلیسمی (Glycemic Index) پایین تری دارند، با سرعت کمتری قند خون را بالا می برند. این خاصیت می تواند باعث پایداری سطح انسولین شود و از افزایش ناگهانی انسولین که با ذخیره سازی چربی مرتبط می باشد، پیشگیری کند.
مطالعات نشان داده اند رژیم هایی با گلیسمی پایین، در بلند مدت می توانند منجر به کاهش چربی کلی بدن شوند. اما باز هم این روند، ناحیه محور نیست. غذاهایی مانند عدس، جو دوسَر (Oats)، کلم بروکلی و سیب سبز شاید در سبد غذای سالم قرار گیرند، ولی نمی توانند به تنهایی شکم کسی را صاف کنند. واقعیت اینست که بدن، نقطه ای برای ذخیره و نقطه ای دیگر برای مصرف انرژی ندارد. حذف شکم در آینه، نیازمند دیدن بشقاب از زاویه جدید است.
۴- پروتئین بیشتر، احساس سیری بیشتر؛ اما هنوز جایگزین کم کردن کالری نیست.
پروتئین (Protein) با داشتن خاصیت ترموژنیک بالا و اثر مستقیم بر هورمون های سیری مانند لپتین (Leptin)، می تواند به کنترل اشتها کمک نماید. این خاصیت سبب می شود فرد به صورت طبیعی کمتر غذا بخورد. رژیم هایی با پروتئین بالا، مانند رژیم مدیترانه ای یا DASH، در پایین آوردن وزن کلی مؤثرند.
اما برای کاهش چربی شکمی، بازهم اصل کالری منفی تعیین کننده است. خوردن تخم مرغ، ماهی، ماست یونانی یا گوشت بوقلمون، انتخاب های هوشمندانه ای هستند، ولی بدون کنترل حجم غذا و فعالیت بدنی، معجزه ای در راه نیست. غذا ابزار است، نه دارو.
۵- باکتری های روده نقش برجسته ی در نحوه ی ذخیره چربی دارند
روده انسان زیست بوم پیچیده ای از میکروارگانیسم هاست که به آن میکروبیوتای روده (Gut Microbiota) می گویند. این میکروب ها تاثیر زیادی بر متابولیسم، واکنش به غذاها و حتی نحوه ی ذخیره سازی چربی دارند. برخی مطالعات نشان داده اند که ترکیب خاصی از باکتری ها با چاقی شکمی بیشتر مرتبط می باشد. غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک، کیمچی، تمپه یا فیبرهای پری بیوتیک مانند پیاز و موز، می توانند به بهبود این تعادل کمک کنند. اما نباید این نکته را با تبلیغ «ماست، شکم را آب می کند» اشتباه گرفت. نقش این مواد در بلندمدت، غیرمستقیم و در کنار عوامل گوناگون دیگر مؤثر است. مدیریت روده به معنای کاهش سایز شلوار نیست، بلکه تنظیم تعادل های پنهان بدن است.
۶- هورمون کورتیزول و نقش استرس در چاقی شکمی
یکی از فاکتورهای مهم در انباشت چربی در ناحیه شکم، سطح بالای کورتیزول (Cortisol)، یعنی هورمون استرس است. در وضعیت استرس مزمن، بدن تمایل دارد چربی بیشتری در ناحیه مرکزی یا همان شکم ذخیره کند، حتی اگر مصرف غذایی چندان بالا نباشد.
برخی غذاها مانند شکلات تلخ (Dark Chocolate)، چای بابونه، یا غذاهای سرشار از منیزیم مانند اسفناج، امکان دارد به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند. اما این کمک، غیرمستقیم است و به تنهایی نمی تواند شکم را تخت کند. مدیریت استرس، خواب کافی و مراقبه ذهنی (Mindfulness) باید در کنار تغذیه سالم دیده شوند. چربی شکم، گاهی فقط حاصل پرخوری نیست، بلکه بازتابی از اضطراب های کنترل نشده زندگی است.
۷- نوشیدنی های «سلامت نما» معمولا مخرب تر از آن چیزی هستند که نشان می دهند
بازار نوشیدنی های به اصطلاح سلامت محور مانند «چربی سوز»، «سم زدا» (Detox Drink) یا «پاک کننده شکم» پر از وعده های گمراه کننده است. خیلی از این نوشیدنی ها حاوی قندهای پنهان، آب میوه های تغلیظ شده یا ترکیباتی هستند که اثر واقعی آنها بر بدن ناشناخته است. حتی نوشیدنی هایی که واقعا کالری کمی دارند، اگر جایگزین تغذیه پایدار و متنوع شوند، در طولانی مدت اثر منفی دارند. بدن ما نیازمند غذاست، نه تنها مایعات پرشعار. اعتماد به لیبل های تجاری برای کاهش چربی شکم، بیشتر به مصرف توهم کمک می نماید تا کاهش دور شکم. واقعیت را باید پشت لیبل ها جست وجو کرد، نه در کلمات درشت روی بطری.
۸- نوع چربی مصرفی مهم می باشد، نه فقط میزان آن
برخلاف باور عمومی، همه چربی ها دشمن بدن نیستند. برخی چربی ها مانند اسیدهای چرب امگا-۳ (Omega-3 Fatty Acids) که در ماهی های چرب، بذر کتان و گردو وجود دارند، می توانند به کاهش التهاب سیستمیک و بهبود پاسخ انسولینی کمک کنند. در مقابل، چربی های ترانس (Trans Fats) موجود در شیرینی جات صنعتی و غذاهای فرآوری شده با افزایش چربی احشایی (Visceral Fat)، یعنی چربی اطراف اندام های داخلی شکم، ارتباط مستقیم دارند. بنابراین، کاهش چربی شکمی با حذف چربی از رژیم حاصل نمی گردد، بلکه با انتخاب هوشمندانهٔ نوع چربی ها ممکن می شود. شکم را با چربی های خوب میتوان نجات داد، نه با حذف کورکورانه تمام چربی ها.
۹- عادت به وعده های غذایی بزرگ در شب، افزاینده چربی شکم است
زمان بندی وعده های غذایی تاثیر زیادی بر نحوه ی سوخت وساز بدن دارد. خوردن وعده های سنگین در ساعات پایانی شب با اختلال در ریتم شبانه روزی (Circadian Rhythm) بدن، افزایش ترشح انسولین، و کاهش فعالیت شبانه دستگاه گوارش همراه می باشد. این اختلالات، در بلندمدت، می توانند سبب تجمع چربی در ناحیه شکم شوند. حتی اگر مواد غذایی سالم باشند، زمان مصرف آنها اهمیت دارد.
تغییر ساده ای مثل انتقال وعده ی اصلی به ساعات میانی روز و محدودکردن غذاهای شبانه، می تواند اثر مثبت محسوسی داشته باشد. ساعت غذا، گاهی از نوع غذا مهم تر است.
۱۰- چای سبز تنها زمانی مفید می باشد که جایگزین نوشیدنی های پرکالری شود
چای سبز (Green Tea) به سبب ترکیباتی مانند اپی گالوکتشین گالات (EGCG) معروف است که می توانند به افزایش چربی سوزی کمک کنند. اما اثر واقعی چای سبز زمانی دیده می شود که جای نوشیدنی های قندی، انرژی زا یا قهوه های شیرین شده را بگیرد. در غیر این صورت، افزودن چند فنجان چای سبز در کنار یک رژیم پرکالری، تنها در حد نوشیدنی باقی می ماند، نه کمک به کاهش وزن. تبلیغ هایی که چای سبز را بعنوان نوشدارویی برای آب کردن شکم معرفی می کنند، اغراق آمیزند. چای سبز، آجر کوچکی است در بنای کاهش وزن، نه ستون اصلی آن.
۱۱- الکل و نوشیدنی های الکلی: دشمن پنهان شکم صاف
نوشیدنی های الکلی (Alcoholic Beverages) نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه متابولیسم چربی را هم مختل می کنند. هنگامی که الکل وارد بدن می شود، اولویت متابولیکی با سوزاندن آنست و بنابراین چربی ها به جای سوخت، ذخیره می شوند، آن هم عمدتا در ناحیه شکم. این مساله با اصطلاح «شکم آبجو» (Beer Belly) شناخته شده، اما مختص به آبجو نیست؛ هر نوع الکلی، حتی شراب یا لیکور، می تواند چنین اثری داشته باشد. علاوه بر این، مصرف الکل سبب افزایش اشتهای کاذب و کاهش کنترل ارادی در انتخاب مواد غذایی می شود. کنار گذاشتن یا کاهش الکل، یکی از مؤثرترین تغییرات برای کاهش چربی شکمی است.
۱۲- فیبر محلول: قهرمان خاموش در مهار چربی شکم
فیبرهای محلول (Soluble Fibers) مانند پسیلیوم، سبوس جو دوسر و دانه چیا، نقش مهمی در لاغری دارند. این نوع فیبر در آب حل شده، ماده ای ژل مانند تولید می کند که حرکت غذا را در روده کند کرده، قند خون را پایدارتر می سازد و احساس سیری طولانی تری به وجود می آورد. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم فیبر محلول با کاهش چربی احشایی (Visceral Fat) مرتبط می باشد، بدون آن که احتیاج به رژیم های سخت باشد. برعکس مکمل های چربی سوز مشکوک، فیبر چیزی است که سال ها بی سروصدا اثرش را ثابت کرده. اضافه کردن منابع طبیعی فیبر به وعده های روزانه، کاری ساده اما مؤثر است.
۱۳- خوردن تکانه ای(Mindless Eating)، چربی شکم را بی صدا تغذیه می کند
مصرف غذا درحال تماشای تلویزیون، کار با گوشی، یا تحت تاثیر هیجانات روانی، نوعی خوردن ناآگاهانه یا تکانه ای (Mindless Eating) است. این الگو نه تنها سبب می شود مقدار بیشتری غذا خورده شود، بلکه ارتباط مغز و بدن را در تشخیص سیری مختل می کند. نتیجه، خوردن بیشتر از نیاز، بالا رفتن انسولین، و تجمع چربی در شکم است. تحقیقات علوم اعصاب نشان داده اند که تمرکز هنگام غذا خوردن، حتی اگر غذای معمولی باشد، تاثیر بیشتری از یک غذای به اصطلاح «سلامت محور» درحال تماشای نتفلیکس دارد.
۱۴- کم خوابی مزمن، حتی بدون تغییر در رژیم، چربی شکم می سازد
کم خوابی مداوم (Chronic Sleep Deprivation) سبب تغییرات هورمونی ای می شود که مستقیماً به افزایش چربی شکمی منجر می گردد. کاهش خواب، هورمون گرلین (Ghrelin) را که محرک گرسنگی است می افزاید و در مقابل، سطح لپتین (Leptin)، هورمون سیری را کم می کند. این عدم تعادل منجر به پرخوری، ترجیح غذاهای پرکالری، و مقاومت انسولینی می شود. حتی اگر رژیم غذایی فرد نسبتاً متعادل باشد، خواب کمتر از ۶ ساعت در شب می تواند به تنهایی عامل مهمی در چاقی مرکزی (Central Obesity) باشد. برنامه ریزی برای خواب کافی، اقدامی کم هزینه اما بسیار پرفایده برای کسانی است که با شکم خود درگیرند.
۱۵- پروتئین، نه برای عضله سازی بلکه برای تنظیم چربی شکم هم حیاتیست
پروتئین (Protein) تنها خوراک ورزشکاران نیست؛ بلکه ماده ای حیاتی برای تنظیم اشتها، افزایش متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate) و کاهش چربی شکمی است. مطالعات نشان داده اند که رژیم های با پروتئین متوسط تا بالا می توانند سطح گرلین را کاهش دهند و احساس سیری بیشتری در وعده های غذایی ایجاد کنند. مصرف منابع پروتئینی سالم مانند تخم مرغ، ماست یونانی، عدس، و ماهی می تواند بدون افزایش کالری چشم گیر، چربی شکمی را با گذشت زمان کم کند. البته زیاده روی در مصرف گوشت های پرچرب یا مکمل های پروتئینی بی نیاز، می تواند نتیجه عکس بدهد. تعادل، کلید بهره مندی از پروتئین است.
خلاصه
هیچ مادهٔ غذایی به تنهایی توانایی حذف موضعی چربی شکم، ران یا باسن را ندارد. کاهش چربی موضعی، برعکس تبلیغات رایج، از نظر علمی نا ممکن است. تنظیم کالری مصرفی، کیفیت خواب، کنترل استرس و انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، در کنار فعالیت بدنی منظم، تنها راه کاهش چربی کلی بدن است. مصرف فیبر محلول، کاهش نوشیدنی های قندی و خواب کافی از فاکتورهای مؤثر در کنترل چربی شکمی هستند. رفتارهای خوردن ناآگاهانه و مصرف الکل نقش مهمی در ذخیرهٔ چربی در ناحیه شکم دارند. تعادل در مصرف پروتئین و کنترل هورمون های گرسنگی هم به پیش گیری از انباشت چربی شکمی کمک می نماید.
سؤالات رایج (FAQ):
آیا مواد غذایی خاصی می توانند چربی شکم را آب کنند؟
خیر، هیچ ماده غذایی به تنهایی قادر به کاهش چربی موضعی نیست. کاهش چربی شکم تنها از راه کاهش کلی چربی بدن امکان دارد.
آیا آب لیمو یا سرکه سیب واقعا سبب آب شدن چربی شکم می شود؟
هیچ مدرک علمی معتبری اثر مستقیم آنها را تأیید نمی نماید. کاهش وزن حاصل از مصرف آنها معمولا به سبب کالری پایین و رفتارهای همراه می باشد، نه خاصیت خاص خودشان.
آیا رژیم کم کربوهیدرات برای چربی شکم مناسب است؟
رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع تر چربی کمک نماید، اما پایداری در بلند مدت مهم تر از نوع رژیم است. تعادل غذایی اولویت دارد.
آیا فقط با ورزش میتوان چربی شکم را کاهش داد؟
ورزش مهم می باشد، اما بدون تغییر رژیم غذایی، کاهش چربی شکم دشوار خواهد بود. تغذیه و ورزش باید با هم ترکیب شوند.
کدام هورمون ها در تجمع چربی شکم نقش دارند؟
هورمون هایی مثل کورتیزول (Cortisol) و انسولین (Insulin) نقش مهمی دارند. عدم تعادل این هورمون ها، بخصوص در وضعیت استرس یا کم خوابی، سبب چاقی شکمی می شود.
منبع: parasol.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب