از آجیل تا لوبیا و عدس ۵ ماده غذایی که برای بهبود قندخون موثرند
پاراسول: مدیریت قند خون تنها دغدغه افراد دچار دیابت نیست، بلکه افراد در مرحله پیش دیابت نیز باید به آن توجه داشته باشند.
به گزارش پاراسول به نقل از خبر آنلاین، توجه به قند خون به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم اهمیت دارد، چونکه پیش دیابت می تواند خطر مبتلا شدن به دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
مهر به نقل از ایتینگ ول نوشت: خبر خوب اینست که انتخاب های غذایی می توانند تاثیر بسزایی بر سطح قند خون داشته باشند. «آماندا سوسدا»، متخصص تغذیه، می گوید: «مصرف کربوهیدرات ها، و خصوصاً نوع کربوهیدراتی که می خورید، فوری ترین تاثیر را بر قند خون شما خواهد داشت.»
در این مورد، متخصصان سفارش می کنند برای حفظ سطح سالم قند خون، چه غذاهایی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
۱. جو دوسر
«ملیسا میتری»، متخصص تغذیه، می گوید: «جو دوسر یکی از بهترین منابع "بتا-گلوکان" است؛ نوعی فیبر محلول که به کُند کردن روند جذب کربوهیدرات ها کمک می نماید.» تحقیقات نشان می دهند که مصرف بتا-گلوکان می تواند به کاهش جهش های ناگهانی قند خون بعد از صرف غذا و بهبود حساسیت به انسولین کمک نماید.
برای بهره مندی حداکثری از ارزش غذایی جو دوسر، انواع خردشده یا پرک شده سنتی را بجای انواع فوری و طعم دار انتخاب کنید؛ چونکه محصولات فوری اغلب حاوی قندهای افزوده شده هستند. می توانید جو دوسر خشک را به اسموتی ها یا مافین ها اضافه کنید که با افزایش دریافت فیبر، به کنترل قند خون کمک کنید.
۲. انواع توت ها
انواع توت ها به سبب محتوای بالای فیبر و پلی فنول ها، برای مدیریت قند خون گزینه ای عالی هستند. سوسدا می گوید: «پلی فنول ها ترکیباتی گیاهی هستند که می توانند فواید سلامتی مضاعفی داشته باشند؛ توت ها هم منبعی غنی از پلی فنول هایی مانند آنتوسیانین ها هستند. آنتوسیانین ها همان ترکیباتی اند که به بلوبری رنگ می بخشند و علاوه بر کمک به تنظیم قند خون، می توانند در پایین آوردن التهاب هم مؤثر باشند.»
۳. لوبیاها و عدس
لوبیاها و عدس تلفیقی از فیبر و پروتئین گیاهی را فراهم می کنند که برای قند خون مناسب می باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف حبوبات (گروه غذایی شامل انواع لوبیا، عدس و نخود) سبب بهبود قند خون بعد از صرف غذا و همینطور شاخصهای بلند مدت کنترل قند خون در بزرگسالان- چه دچار دیابت نوع ۲ و چه غیرمبتلا- می شود. میتری می گوید: «ترکیب فیبر و پروتئین گیاهی به کند کردن روند هضم و ایجاد واکنشی پایدارتر در قند خون کمک می نماید.»
لوبیاها و عدس بسیار تطبیق پذیر هستند. می توانید نخود را به سالادها، لوبیای سیاه را به کاسه های پروتئینی، و عدس را به سوپ یا خوراک های صبحانه (مانند املت یا مخلوط های تخم مرغی) اضافه کنید.
۴. ماهی سالمون
سوسدا توضیح می دهد: «ماهی سالمون سرشار از پروتئین است؛ وقتی این پروتئین با کربوهیدرات ها همراه شود، به سبب کند کردن جذب کربوهیدرات ها، به تنظیم بهتر قند خون کمک می نماید. علاوه بر این، سالمون منبع خوبی از امگا-۳ است؛ نوعی چربی که برای سلامت قلب مفید بوده و اثرات ضدالتهابی هم دارد.»
میزان جیوه در ماهی سالمون نسبت به سایر ماهی های چرب نسبتاً کمتر است، ازاین رو می توانید با خیال آسوده آنرا بصورت هفتگی مصرف کنید.
۵. آجیل ها
مغزهای آجیلی سرشار از فیبر، چربی های سالم و پروتئین هستند و همگی در یک وعده مصرفی مناسب و در دسترس گنجانده شده اند. سوسدا می گوید: «بررسی مطالعات انجام شده در مورد مصرف آجیل نشان میدهد که این مواد می توانند در مدیریت دیابت نوع ۲ و سطح کلسترول مفید باشند.» خصوصاً گردو، منبعی عالی برای دریافت امگا-۳ گیاهی است.
یک مشت آجیل مخلوط به همراه انواع توت ها (مانند توت فرنگی، بلوبری و غیره)، میان وعده ای کاملا متعادل را تشکیل می دهد که حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم می باشد و با این وجود به حفظ ثبات قند خون کمک می نماید.
نکات دیگر برای مدیریت قندخون
در اینجا عادات سبک زندگی دیگری وجود دارد که بگفته کارشناسان می تواند در کنار یک رژیم غذایی سالم به مدیریت قند خون کمک کند:
- تحرک داشته باشید، به ویژه پس از غذا. میتری می گوید: «حتی یک پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای پس از غذا می تواند به کند کردن افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا کمک نماید.» فعالیت بدنی منظم، تمرینات مقاومتی و ورزش هوازی هم می توانند حساسیت کلی به انسولین را بهبود بخشند.
- طبق یک برنامه منظم غذا بخورید. بگفته میتری: «خوردن وعده های غذایی متعادل که حاوی پروتئین، کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی های سالم هستند، هر سه تا چهار ساعت ممکنست از پاسخ قند خون پایدارتر در طول روز پشتیبانی کند.»
- خواب را در اولویت قرار دهید. سوسدا می گوید: «خواب خوب می تواند به تنظیم بهتر قند خون در روز بعد کمک نماید.» مطالعات نشان می دهد که خواب نامناسب مداوم می تواند تنظیم گلوکز را مختل کند و کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر، نخستین قدم عالی است.
- عدم مصرف الکل. سوسدا توضیح می دهد: «نوشیدن الکل می تواند به کبد فشار وارد کند، چونکه کبد اندام اصلی بدن برای سم زدایی است. همچنین، کبد در تنظیم قند خون نقش دارد؛ بنابراین، کنترل میزان مصرف الکل به سلامت کلی کمک خواهدنمود.»
خلاصه اینکه برای بهره مندی حداکثری از ارزش غذایی جو دوسر، انواع خردشده یا پرک شده سنتی را به جای انواع فوری و طعم دار انتخاب کنید؛ چراکه محصولات فوری اغلب حاوی قندهای افزوده شده هستند. سوسدا می گوید: پلی فنول ها ترکیباتی گیاهی هستند که می توانند فواید سلامتی مضاعفی داشته باشند؛ توت ها هم منبعی غنی از پلی فنول هایی مانند آنتوسیانین ها هستند. علاوه بر این، سالمون منبع خوبی از امگا-۳ است؛ نوعی چربی که برای سلامت قلب مفید بوده و اثرات ضدالتهابی هم دارد.
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب